Jaką kreatynę wybrać – poradnik dla początkujących

Szacuje się, że po różne formy kreatyny sięga już ponad 40–50% osób trenujących siłowo, a wśród bardziej zaawansowanych bywa to nawet większość. Dla pojedynczej osoby oznacza to bardzo proste pytanie: czy warto ją brać, a jeśli tak – jaką kreatynę wybrać na start, żeby nie przepłacać i faktycznie coś zyskać. Poniżej omówiono, co realnie działa, które rodzaje są warte uwagi, jak dobrać dawkę i formę, a czego spokojnie unikać, przynajmniej na początku.

Czym właściwie jest kreatyna i po co ją brać?

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie, magazynowany głównie w mięśniach. Uczestniczy w produkcji ATP – szybkiego źródła energii wykorzystywanego m.in. przy krótkich, intensywnych wysiłkach: seria przysiadów, sprint, skok.

Suplementacja kreatyną ma dobrze udokumentowane działanie. Najważniejsze potencjalne korzyści:

• wzrost siły i mocy mięśniowej (parę dodatkowych powtórzeń, większy ciężar na sztandze);
• przyrost masy mięśniowej – częściowo z powodu lepszej jakości treningu, częściowo dzięki zwiększeniu objętości komórki mięśniowej;
• lepsza regeneracja między intensywnymi seriami lub sprintami;
• u części osób: lepsze samopoczucie, koncentracja, szczególnie przy niskiej podaży mięsa w diecie.

To jeden z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Warunek: odpowiedni wybór formy kreatyny i jej prawidłowe stosowanie.

Rodzaje kreatyny – co naprawdę ma sens?

Na rynku widać kilkanaście typów kreatyny, ale większość to ten sam produkt w nowym opakowaniu. Początkującym zazwyczaj nie trzeba niczego bardziej skomplikowanego niż klasyczny monohydrat kreatyny.

Monohydrat kreatyny – złoty standard na start

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza i najlepiej przebadana forma. Składa się z cząsteczki kreatyny połączonej z wodą. Działa, jest tani, dostępny praktycznie wszędzie.

Najważniejsze cechy monohydratu:

• najwięcej badań naukowych potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo;
• bardzo dobry stosunek cena/efekt;
• dostępny w formie proszku i kapsułek;
• lekko podnosi masę ciała (częściowo przez większe nawodnienie mięśni).

Dla zdecydowanej większości osób zaczynających suplementację, najrozsądniejszą opcją jest zakup prostego, czystego monohydratu kreatyny od sprawdzonego producenta, bez zbędnych dodatków.

Kreatyna HCL, jabłczan i inne „ulepszone” formy

Na etykietach często pojawiają się nazwy typu kreatyna HCL (chlorowodorek kreatyny), jabłczan kreatyny (TCM), ester etylowy czy różne mieszanki „matrix”. Marketing obiecuje lepszą wchłanialność, brak zatrzymywania wody, brak problemów żołądkowych.

W praktyce:

• wiele tych form ma znacznie mniej badań niż monohydrat;
• efekty w realnym treningu są najczęściej porównywalne lub trudne do jednoznacznego odróżnienia;
• cena bywa wyraźnie wyższa – czasem nawet dwukrotnie lub więcej za tę samą ilość kreatyny.

Sensownym powodem rozważenia innych form niż monohydrat są nawracające problemy żołądkowe po klasycznej kreatynie. Jeżeli monohydrat jest dobrze tolerowany, zwykle nie ma potrzeby „kombinowania” z droższymi zamiennikami.

W ponad 90% przypadków początkujących najlepszym wyborem jest prosty monohydrat kreatyny w proszku – tani, skuteczny i sprawdzony.

Proszek, kapsułki, tabletki – którą formę wybrać?

Ta sama kreatyna może być podana w różnych formach fizycznych. Pod względem działania nie ma tu wielkiej filozofii – liczy się przede wszystkim ilość czystej kreatyny, a nie to, czy jest w kapsułce, czy w shakerze.

Proszek to najczęstsza i najtańsza opcja. Łatwo go odmierzyć łyżeczką lub miarką, można zmieszać z wodą lub sokiem. Minusy: nie każdemu odpowiada smak i konsystencja, szczególnie przy monohydracie o gorszej rozpuszczalności.

Kapsułki/tabletki są wygodne w podróży i dla osób, które nie lubią pić zawiesiny. Wadą jest wyższa cena i często większa ilość dodatków technologicznych. Przy dawce 5 g dziennie potrafi to być kilka kapsułek naraz.

U większości osób wybór formy sprowadza się więc do prostego pytania: czy wygoda (tabletki) jest warta wyraźnie wyższej ceny, skoro działanie przy tej samej dawce będzie praktycznie identyczne.

Jak dawkować kreatynę na początku?

Standardowy zakres to 3–5 g kreatyny dziennie. To ilość, która pozwala stopniowo nasycić mięśnie kreatyną i utrzymać stały poziom bez skomplikowanych schematów.

Ładowanie kreatyny – czy jest potrzebne?

Tradycyjnie polecano tzw. fazę ładowania, czyli przyjmowanie dużych dawek przez kilka dni (np. 20 g dziennie przez 5–7 dni, a potem przejście na 3–5 g). Rozwiązanie nadal działa, ale nie jest obowiązkowe.

Alternatywa to przyjmowanie stałej dawki 3–5 g codziennie od początku. Nasycenie mięśni nastąpi po prostu trochę wolniej – zamiast po tygodniu, po około 3–4 tygodniach. Dla osoby zaczynającej przygodę z kreatyną, regularna mała dawka jest najczęściej prostsza i bezpieczniejsza dla żołądka.

Faza ładowania może mieć sens tylko wtedy, gdy zależy na jak najszybszym efekcie (np. przed startem w ważnych zawodach). Dla większości trenujących rekreacyjnie zwykłe 3–5 g dziennie w zupełności wystarczy.

Kiedy brać kreatynę – przed czy po treningu?

Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, że konkretny moment w ciągu dnia radykalnie zmienia działanie kreatyny. Ważniejsza jest regularność przyjmowania niż dokładna godzina.

Najczęściej stosowane praktyczne rozwiązania:

• codziennie o stałej porze, np. rano do śniadania;
• w dni treningowe – po treningu, razem z posiłkiem;
• w dni wolne – o podobnej porze jak zwykle (żeby nie zapominać).

Kreatynę warto łączyć z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko, co może delikatnie wspierać jej wchłanianie. Picie jej na pusty żołądek u części osób nasila dyskomfort jelitowy, dlatego na początku lepiej testować suplement w trakcie lub po posiłku.

Skutki uboczne, bezpieczeństwo i mity o kreatynie

U zdrowych osób stosujących 3–5 g dziennie kreatyna jest generalnie bardzo dobrze tolerowana. Jest jednak kilka kwestii, o których warto wiedzieć.

Najczęstsze (zwykle łagodne) efekty uboczne przy złym stosowaniu:

• lekki dyskomfort żołądka, wzdęcia – często przy zbyt dużej dawce jednorazowej;
• wzrost masy ciała o 1–2 kg w pierwszych tygodniach – głównie przez większe nawodnienie mięśni, nie tłuszcz;
• przemijające zatrzymanie wody podskórnej u części osób (zazwyczaj mało zauważalne).

Przy istniejących problemach z nerkami lub poważnych chorobach przewlekłych suplementację kreatyną należy omówić z lekarzem. Kreatyna sama w sobie nie „niszczy nerek” u zdrowych osób, ale przy chorobie nerek dodatkowe obciążenie metabolizmem kreatyny może być niewskazane.

Warto też pamiętać, że kreatyna może chwilowo podnosić poziom kreatyniny w badaniach krwi – niekoniecznie oznacza to uszkodzenie nerek, ale zawsze warto interpretować wyniki z osobą prowadzącą leczenie.

Na co zwracać uwagę przy zakupie kreatyny?

Rynek suplementów bywa nierówny jakościowo, dlatego zakup kreatyny nie powinien sprowadzać się wyłącznie do wyboru najniższej ceny. Kilka elementów, na które warto spojrzeć:

Skład – im prostszy, tym lepiej. W przypadku monohydratu w składzie powinna być głównie „Creatine Monohydrate”, bez zbędnych wypełniaczy, cukrów czy barwników, szczególnie gdy kupowana jest wersja „pure” bez smaku.

Producent – lepiej stawiać na firmy obecne na rynku od lat, z dobrą opinią i jasno opisanym procesem produkcji. Warto sprawdzić, czy produkt ma certyfikaty jakości (np. informacja o badaniach na obecność metali ciężkich, zanieczyszczeń).

Forma – na początek najrozsądniejsza jest kreatyna w proszku, w opakowaniu dającym co najmniej 2–3 miesiące suplementacji przy dawce 3–5 g dziennie. Pozwala to na rzetelne sprawdzenie reakcji organizmu i efektów w treningu.

Cena za 100 g czystej kreatyny – przy porównywaniu produktów warto przeliczyć koszt na 100 g faktycznej kreatyny, a nie tylko patrzeć na cenę całego opakowania. Bardzo często „nowoczesne” formy kreatyny wypadają o kilkadziesiąt procent drożej przy zbliżonej skuteczności.

Dobrze dobrana kreatyna to nie ta najdroższa i najbardziej „zaawansowana”, ale ta, którą da się regularnie stosować, bez problemów żołądkowych i bez rujnowania budżetu.

Podstawowe zasady stosowania kreatyny dla początkujących

Na koniec praktyczne podsumowanie w formie krótkiej checklisty, która ułatwi wybór i wdrożenie kreatyny w pierwszych miesiącach suplementacji:

1. Na start wybierać monohydrat kreatyny w proszku od sprawdzonego producenta.
2. Stosować 3–5 g dziennie, najlepiej z posiłkiem, bez fazy ładowania.
3. Przyjmować kreatynę codziennie – także w dni bez treningu.
4. Po 4–6 tygodniach ocenić: siłę na treningu, samopoczucie, ewentualne dolegliwości żołądkowe.
5. Pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – około 30–40 ml wody na kg masy ciała dziennie.
6. W razie przewlekłych chorób lub przyjmowania leków – skonsultować suplementację z lekarzem.

Takie podejście pozwala spokojnie sprawdzić, jak organizm reaguje na kreatynę, wykorzystać jej potencjał w treningu i uniknąć przepłacania za produkty, których dodatkowe „ulepszenia” istnieją głównie na etykiecie.